Contratture, tensioni, poca elasticità, fastidi a spalle e schiena, dolore cervicale… sembra che gli arrampicatori ne abbiano sempre una. Certo, sono ottime ispirazioni per trovare la perfetta giustificazione a un tiro non liberato, ma prima o dopo questi acciacchi arrivano. Un modo per prevenirli o alleviarli, però, c’è: è lo stretching, o meglio esercizi che migliorano la flessibilità, correggono la postura e aumentano l’elasticità del nostro corpo.
No, dopo averli fatti, anche se siamo costanti, non diventiamo l’Uomo Ragno, ma di certo ci possiamo sentire meglio e prevenire traumi o lesioni.
Di seguito ho raccolto alcuni esercizi utili che ho trovato su Instagram, pratici e veloci.
Per la mobilità delle anche, articolazioni che si muovono regolarmente su tutti i piani (sagittale, frontale e trasversale).
Esercizi di rotazione:
Esercizi per sbloccare la mobilità dell’inguine:
Semplici esercizi quotidiani per la mobilità delle anche:
Qui ci insegnano alcuni esercizi per allentare la tensione dei muscoli flessori dell’anca (l’ileopsoas, il retto femorale e il sartorio):
Qui ci insegnano come guadagnare mobilità per le anche:
questi esercizi sono per rafforzare le anche:
Per gli addominali:
Per la parte alta del corpo:
Per la parte bassa della colonna vertebrale (lombare).
In questo mini-video troviamo alcuni esercizi per sbloccare la colonna vertebrale e le anche, da fare regolarmente:
Contro il mal di schiena, basta muoverla! E se i movimenti sono limitati, dobbiamo sbloccarla, ecco come:
Altri esercizi di mobilità per la parte bassa della schiena:
4 esercizi per la mobilità lombare:
Qui aggiungo esercizi per la colonna vertebrale e per la mobilità del corpo in generale. Più flessibilità in arrampicata significa anche meno rischi di incorrere in contratture.
Pilates:
Esercizi riabilitativi per la schiena:
Esercizi per ogni giorno:
Per rafforzare la parte posteriore:
Total body:
Lavori in ufficio? Questi esercizi sono per te:
E alla mattina appena svegli, un toccasana:
Mal di schiena? Prova la mobilità:
Dolore o fastidi alla spalla? Proviamo questi esercizi.
Per la rotazione della spalla:
Esercizi riabilitativi:
Riabilitazione post-trauma:
Per aumentare la mobilità della spalla con la rotazione interna:
Per recuperare la rotazione:
Per la cuffia dei rotatori, l’insieme dei muscoli e dei tendini che ha il compito fondamentale di stabilizzare l’articolazione:
Esercizi contro il dolore cervicale.
Esercizi di riabilitazione:
per potenziare la rotazione:
e
Esercizi per rafforzare i muscoli:
Dolori al ginocchio per movimenti esagerati sulla parete e lolotte da urlo?
Soluzioni per il dolore al ginocchio:
Per la mobilità:
Per aumentare la stabilità del ginocchio:
Non è finita: anche il polso vuole la sua parte, soprattutto se lo utilizziamo per fare flessioni o altri esercizi che prevedono un carico. Ecco qui alcune buone pratiche per migliorare la mobilità del polso e ridurne lo stress da compressione.
Lesione o rottura della puleggia? Bene, oltre a essere entrata/o nei climber pro (scherzo!), non devi preoccuparti: capita e si ripara da sola.
Ciò che importa è
- non fermare l’allenamento,
- arrampicare sempre prima del limite dato dal dolore (le prese svase, ad esempio, spesso non danno dolore perché non forzano l’azione dell’arcuare, la quale mette sotto pressione proprio le pulegge),
- massaggiare e muovere le dita (quanto è possibile, senza sforzare) per permettere al sangue di fluire e guarire prima,
- massaggiare gli avambracci anche attraverso un rullo o una pallina, sempre per aiutare la circolazione sanguigna.
Ma parecchie informazioni le trovi in questo documento della Rivista Italiana di chirurgia della mano:
E un’interessante raccolta di esercizi specifici di stretching e riabilitazione per arrampicatori la trovi qui: https://www.instagram.com/theclimbclinic/
Qui ad esempio ti riporto un post sul riscaldamento prima della falesia.
E questo è un esempio di esercizio di mobilità:
Qui invece degli ottimi esercizi per l’avambraccio e per ridurre la tensione delle dita, del polso e del gomito:
Per un lavoro sulla forza e sulla stabilità della parte inferiore del corpo per la stagione invernale, ecco qui alcuni esercizi focalizzati sulle gambe:
Bene, non mi resta che augurarti buona visione e buon allenamento/stretching!
Di’ la tua!