Contratture, tensioni, poca elasticità, fastidi a spalle e schiena, dolore cervicale… sembra che gli arrampicatori ne abbiano sempre una. Certo, sono ottime ispirazioni per trovare la perfetta giustificazione a un tiro non liberato, ma prima o dopo questi acciacchi arrivano. Un modo per prevenirli o alleviarli, però, c’è: è lo stretching, o meglio esercizi che migliorano la flessibilità, correggono la postura e aumentano l’elasticità del nostro corpo.
No, dopo averli fatti, anche se siamo costanti, non diventiamo l’Uomo Ragno, ma di certo ci possiamo sentire meglio e prevenire traumi o lesioni.
Di seguito ho raccolto alcuni esercizi utili che ho trovato su Instagram, pratici e veloci.
Per la mobilità delle anche, articolazioni che si muovono regolarmente su tutti i piani (sagittale, frontale e trasversale).
- Per sciogliere la tensione: https://www.instagram.com/p/Cgb65q0rQHm/
- Esercizi di rotazione: https://www.instagram.com/p/CWqUWlJlBd2/
- Esercizi per sbloccare la mobilità dell’inguine: https://www.instagram.com/p/CO0Oh4Ksgnv/
- Semplici esercizi quotidiani per la mobilità delle anche: https://www.instagram.com/p/CJd6cBZs1aO/
- Qui ci insegnano alcuni esercizi per allentare la tensione dei muscoli flessori dell’anca (l’ileopsoas, il retto femorale e il sartorio): https://www.instagram.com/p/CW0zGlHpNX_/
- Qui ci insegnano come guadagnare mobilità per le anche: https://www.instagram.com/p/CK-FrvkMuW3/
- questi esercizi sono per rafforzare le anche: https://www.instagram.com/p/CCbBjrhHca1/
Per la parte bassa della colonna vertebrale (lombare).
- In questo mini-video troviamo alcuni esercizi per sbloccare la colonna vertebrale e le anche, da fare regolarmente: https://www.instagram.com/p/Ce3l0idl_Yk/
- Contro il mal di schiena, basta muoverla! E se i movimenti sono limitati, dobbiamo sbloccarla, ecco come: https://www.instagram.com/p/CPGIhaJsJ9m/
- Altri esercizi di mobilità per la parte bassa della schiena: https://www.instagram.com/p/CIihVDoncpG/
- 4 esercizi per la mobilità lombare: https://www.instagram.com/p/B7TXpL4HWs2/
Qui aggiungo esercizi per la colonna vertebrale e per la mobilità del corpo in generale. Più flessibilità in arrampicata significa anche meno rischi di incorrere in contratture.
- Pilates: https://www.instagram.com/p/CZj-gPFP1BU/
- Esercizi riabilitativi per la schiena: https://www.instagram.com/p/CPqK9r_MBPY/
- Esercizi per ogni giorno: https://www.instagram.com/p/CMAEKFKMYbU/
- Per rafforzare la parte posteriore: https://www.instagram.com/p/CJZqdqSscBZ/
- Total body: https://www.instagram.com/p/CI–DjTsgWL/
- Lavori in ufficio? Questi esercizi sono per te: https://www.instagram.com/p/CHxrX_6H_97/
- E alla mattina appena svegli, un toccasana: https://www.instagram.com/p/BwK1R6ilpMC/
Dolore o fastidi alla spalla? Proviamo questi esercizi.
- Per la rotazione della spalla: https://www.instagram.com/p/B6PdqyYDO2-/
- Esercizi riabilitativi: https://www.instagram.com/p/B6Dp71Tnx-a/
- Riabilitazione post-trauma: https://www.instagram.com/p/B5kqDiDn6M4/
- Per aumentare la mobilità della spalla con la rotazione interna: https://www.instagram.com/p/B5iTWaFHrhS/
- Per recuperare la rotazione: https://www.instagram.com/p/B4PkxNQH_-M/
- Per la cuffia dei rotatori, l’insieme dei muscoli e dei tendini che ha il compito fondamentale di stabilizzare l’articolazione: https://www.instagram.com/p/B4piBXunBHM/
- Esercizi per la stabilità della spalla: https://www.instagram.com/p/B0zdB-xnbyV/
- Per combattere il dolore alla spalla, ecco alcuni esercizi semplici e veloci:
Esercizi contro il dolore cervicale.
- Esercizi di riabilitazione: https://www.instagram.com/p/B5SoknIHbx-/
- per potenziare la rotazione: https://www.instagram.com/p/B0zdB-xnbyV/
- https://www.instagram.com/p/CR88Rv1nMkO/
- Esercizi per rafforzare i muscoli: https://www.instagram.com/p/CNYe7YFnTcH/
Dolori al ginocchio per movimenti esagerati sulla parete e lolotte da urlo?
- Soluzioni per il dolore al ginocchio: https://www.instagram.com/p/B2lAfh7Dtin/
- Per la mobilità: https://www.instagram.com/p/B2XrRpCpWff/ e https://www.instagram.com/p/B0Cwg-IDNaT/
- Per aumentare la stabilità del ginocchio: https://www.instagram.com/p/B1uclbJH_k8/
Non è finita: anche il polso vuole la sua parte, soprattutto se lo utilizziamo per fare flessioni o altri esercizi che prevedono un carico. Ecco qui alcune buone pratiche per migliorare la mobilità del polso e ridurne lo stress da compressione.
E un’interessante raccolta di esercizi specifici di stretching e riabilitazione per arrampicatori la trovi qui: https://www.instagram.com/theclimbclinic/
Bene, non mi resta che augurarti buona visione e buon allenamento/stretching!
avevo le vertigini 